Người chơi bóng ném thường được hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Tập trung vào chân, bắp chân, hông, thân, lưng trên và vai, sau đó điều chỉnh khối lượng công việc theo độ tuổi, tần suất chơi và khả năng phục hồi. Những người chơi lớn tuổi cũng nên ưu tiên sự cân bằng và sức mạnh để sức mạnh chuyển thành chuyển động an toàn hơn, nhanh hơn trên sân.
Rất nhiều người chơi bóng ném giải trí coi thời gian ra sân như toàn bộ chương trình thể dục của họ. Điều đó có tác dụng—cho đến khi không được.
Pickleball giúp bạn vận động, phối hợp, phản ứng nhanh và nhiều bài tập aerobic. Nhưng nó không tạo ra đủ sức mạnh ở bắp chân, hông, cơ tứ đầu, vai và thân một cách đáng tin cậy để chuẩn bị cho cơ thể bạn trước mỗi bước nhảy, dừng, chống đẩy, qua đầu và bước phục hồi vụng về mà môn thể thao này yêu cầu.
Đó là nơi việc rèn luyện sức mạnh có được vị trí của nó.
Báo cáo vị trí mới nhất của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, được xuất bản vào năm 2026 sau khi xem xét 137 đánh giá có hệ thống với hơn 30.000 người tham gia, đã kết luận rằng luyện tập sức đề kháng giúp cải thiện sức mạnh, khối lượng cơ, sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, tốc độ dáng đi và chức năng thể chất. Khuyến nghị rộng rãi rất đơn giản: tập luyện tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần.
Tuy nhiên, đối với những người chơi bóng ném, câu hỏi hữu ích không phải là:
“Tôi cần loại sức mạnh nào ở độ tuổi của mình, bao nhiêu là đủ và làm cách nào để phù hợp với việc chơi?”
Câu trả lời đó thay đổi một chút khi bạn già đi.
Tại sao chỉ chơi Pickleball thôi là chưa đủ
Một buổi tập đôi kéo dài có thể khiến bạn kiệt sức, nhưng mệt mỏi không có nghĩa là trở nên mạnh mẽ hơn.
Pickleball yêu cầu cơ thể bạn dừng lại thật mạnh, đẩy sang một bên, hồi phục sau những cú lao, gồng qua vai, xoay qua thân và liên tục tải vào bắp chân và Achilles. Đó là những nhu cầu thể chất thực sự, nhưng chơi một mình không nhất thiết phải xây dựng đủ sức mạnh để xử lý chúng tốt hơn theo thời gian.
Đó là lý do tại sao hướng dẫn về y học thể thao cho môn bóng ném thường bao gồm các bài tập như squats, lunges, row, bridge, nâng bắp chân và bài tập xoay vòng.
Cách đơn giản nhất để nghĩ về nó là: Pickleball vạch trần những mắt xích yếu của bạn. Rèn luyện sức mạnh giúp khắc phục chúng.
Quy tắc lớn: Hai phiên hay đánh bại năm phiên ngẫu nhiên
Hầu hết người chơi giải trí không cần chương trình thể hình.
Đối với người lớn khỏe mạnh, hướng dẫn năm 2026 của ACSM nhấn mạnh rằng tính nhất quán quan trọng hơn việc lập trình phức tạp. Hai hoặc nhiều buổi tập hàng tuần để rèn luyện các nhóm cơ chính có thể tạo ra mức tăng đáng kể và trọng lượng cơ thể, dây đeo, máy móc hoặc tạ tự do đều có thể hoạt động.
Đối với hầu hết những người chơi bóng ném, tôi sẽ bắt đầu với:
2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần
2–3 hiệp mỗi bài tập
Điều đó đủ để xây dựng một nền tảng hữu ích mà không cần biến bài tập sức mạnh sang một môn thể thao khác.
Điều gì thay đổi theo độ tuổi?
Tuổi tác không nói lên tất cả mọi điều.
Một người 68 tuổi khỏe mạnh đã tập tạ trong 30 năm có thể chịu đựng được việc tập luyện nhiều hơn một người 42 tuổi ít vận động đã bắt đầu chơi bóng ném sáu tháng trước.
Nhưng tuổi tác sẽ thay đổi điều tôi muốn nhấn mạnh.
CDC khuyến nghị người lớn từ 65 tuổi trở lên nên tập thể dục tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, cùng với các hoạt động aerobic và giữ thăng bằng.
Và quan trọng, ACSM nói rõ ràng rằng không có độ tuổi nào mà việc rèn luyện sức mạnh vốn dĩ không phù hợp; người lớn tuổi vẫn có thể được hưởng lợi từ sức đề kháng từ trung bình đến nặng và công việc tập trung vào sức mạnh khi nó được chia tỷ lệ hợp lý.
Dưới 40: Xây dựng Động cơ, Không chỉ là Kỹ năng
Nếu bạn dưới 40 tuổi và đã chơi nhiều trò ném bóng, việc rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn và đánh mạnh hơn mà không khiến bạn kiệt sức .
squats hoặc deadlifts bằng thanh bẫy để tăng sức mạnh cho chân
squats tách đôi và lung tung bên để di chuyển trên sân
nâng bắp chân để chống đẩy và giảm tốc
hàng và ấn để tăng sức mạnh phần trên cơ thể
xoay thân và chống xoay để ổn định
một lượng nhỏ động tác nhảy, nhảy lò cò hoặc bóng thuốc có tác dụng tạo sức mạnh
Nếu bạn chơi bóng ném 3–5 ngày mỗi tuần, hai buổi tập sức mạnh thường là nhiều. Chỉ thêm một phần ba nếu lịch trình tòa án của bạn nhẹ nhàng hơn và quá trình phục hồi tốt.
Điều quan trọng là tổng khối lượng công việc.
Bóng ném cứng được tính là luyện tập. Nếu chân của bạn liên tục bị đau, động tác bằng chân của bạn ngày càng chậm hơn hoặc các buổi tập luyện sức mạnh của bạn đang ảnh hưởng đến việc thi đấu trên sân của bạn thì có lẽ bạn đang tập quá nhiều.
Độ tuổi 40–54: Năng lực gân bắt đầu quan trọng hơn
Đây là nhóm mà rất nhiều người chơi đột nhiên phát hiện ra rằng sự nhiệt tình có thể vượt xa khả năng thích ứng của mô. Bạn vẫn cần sức mạnh.
Nhưng tôi sẽ nhấn mạnh:
cơ mông và gân kheo
Bởi vì chấn thương khi chơi bóng ném thường ảnh hưởng đến đầu gối, Achilles, bắp chân, vai, khuỷu tay và lưng dưới, và các bác sĩ lâm sàng liên tục xác định sức mạnh kém và khối lượng sân tăng đột ngột là những yếu tố góp phần liên quan.
Đây cũng là độ tuổi mà người chơi thường chơi dưa muối nhiều hơn nhưng lại loại bỏ việc rèn luyện sức mạnh vì “bóng ném là bài tập của tôi”.
Đó thường là ngược lại. Bạn càng chơi thường xuyên thì công việc hỗ trợ của bạn càng trở nên hữu ích.
Độ tuổi 55–64: Không chỉ rèn luyện sức mạnh — Giữ tốc độ
Ở độ tuổi này, chương trình của bạn vẫn nên được xây dựng dựa trên các bài tập sức mạnh thông thường — squats, squats tách đôi, nâng bắp chân, hàng, ấn và các động tác tương tự.