Chấn thương khuỷu tay Pickleball không phải là viêm mà là vấn đề về khả năng chịu tải của gân. Cùng VnExpress tìm hiểu bản chất thực sự và 4 bài tập giúp khắc phục dứt điểm.
Hàng ngàn người chơi Pickleball tại Việt Nam, từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp, đã từng trải qua cảm giác khó chịu ở khuỷu tay, thường được gọi là "Pickleball Elbow". Nhiều người tin rằng đó là một dạng viêm gân, và giải pháp thường là nghỉ ngơi, chườm đá, uống thuốc kháng viêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra một sự thật gây sốc: đây không phải là vấn đề viêm nhiễm mà là sự suy giảm khả năng chịu tải của gân. Việc hiểu đúng bản chất sẽ thay đổi hoàn toàn cách chúng ta điều trị và phục hồi chấn thương này, giúp người chơi trở lại sân một cách mạnh mẽ và bền vững hơn.
Sự thật gây sốc về "viêm" khuỷu tay Pickleball
Khi tìm kiếm thông tin về "Pickleball Elbow", bạn sẽ thường thấy những lời khuyên quen thuộc từ các trang y tế: gân bị viêm, hãy nghỉ ngơi, chườm đá, dùng thuốc kháng viêm và đeo băng hỗ trợ. Nhưng có một vấn đề lớn với những lời khuyên này. Khi các nhà nghiên cứu thực sự lấy mẫu mô từ các gân bị tổn thương, họ không tìm thấy dấu hiệu viêm nhiễm. Thay vào đó, họ phát hiện ra cấu trúc collagen bị xáo trộn, các mạch máu non yếu và tế bào sợi rải rác trong mô trông không giống một gân khỏe mạnh. Điều họ không tìm thấy chính là các tế bào viêm mà thuật ngữ "epicondylitis" (viêm lồi cầu) ngụ ý. Đây là lý do tại sao tài liệu y học thể thao đã từ bỏ khái niệm "viêm lồi cầu ngoài" từ nhiều năm trước và bắt đầu gọi nó là "tendinopathy" (bệnh lý gân) hoặc "lateral epicondylalgia" (đau lồi cầu ngoài). Sự thay đổi trong hậu tố phản ánh sự thay đổi trong hiểu biết khoa học, nhưng hầu hết thông tin trên internet vẫn chưa cập nhật kịp.
Cạm bẫy "nghỉ ngơi": Vì sao bạn cứ đau đi đau lại?
Tại sao việc hiểu đúng bản chất lại quan trọng đối với bạn, người đang đứng trên sân Pickleball với cánh tay đau buốt? Bởi vì nó thay đổi toàn bộ phương pháp điều trị. Nếu gân bị viêm, bạn cần làm dịu nó. Nhưng nếu gân bị thoái hóa và chịu tải kém, việc làm dịu nó lại là một động thái hoàn toàn sai lầm. Bạn phải tăng cường khả năng chịu tải cho nó. Đây là chu kỳ mà hầu hết người chơi tôi từng gặp đều mắc phải: khuỷu tay bắt đầu đau nhức, bạn nghỉ hai tuần. Cơn đau giảm dần vì bạn đã loại bỏ tác nhân gây đau. Bạn cảm thấy mình đã khỏi. Bạn quay lại chơi ba ngày trong tuần đầu tiên vì quá nhớ sân. Đến ngày thứ tư, cơn đau còn tệ hơn trước. Đó không phải là do bạn kém may mắn. Gân là mô sống thích nghi với nhu cầu, và hai tuần không hoạt động có nghĩa là hai tuần mất đi khả năng chịu tải. Bạn trở lại với cùng cây vợt, cùng lực nắm, cùng cường độ chơi nhưng với một cái gân thậm chí còn yếu hơn so với lúc bị đau ban đầu. Nghỉ ngơi không thất bại vì bạn nghỉ chưa đủ lâu; nó thất bại vì nghỉ ngơi chưa bao giờ là giải pháp thực sự cho vấn đề này.
4 bước phục hồi khuỷu tay Pickleball: Xây dựng lại gân, không chỉ giảm triệu chứng
Điều bạn thực sự cần là "nghỉ ngơi tương đối". Hãy giảm cường độ chơi đủ để không làm tình trạng tệ hơn, tiếp tục chơi ở mức độ bạn có thể chịu đựng, và bắt đầu tăng tải cho gân một cách có chủ đích. Việc này không chỉ giúp giảm đau mà còn khôi phục và tăng cường khả năng chịu tải của gân, ngăn ngừa tái phát. Dưới đây là bốn giai đoạn trong một chương trình bài tập tiến triển, được thiết kế để xây dựng lại gân thay vì chỉ che giấu triệu chứng:
- Giai đoạn 1: Bài tập đẳng trường (Isometric) – Mục tiêu chính là giảm đau tức thì và kích hoạt gân mà không gây thêm căng thẳng. Các bài tập này thường liên quan đến việc giữ nguyên một tư thế trong vài giây với lực vừa phải, giúp làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị gân cho các giai đoạn tiếp theo. Ví dụ, nắm chặt một quả bóng mềm hoặc dùng tay kia giữ cổ tay để tạo kháng lực khi cố gắng duỗi thẳng hoặc gập cổ tay.
- Giai đoạn 2: Bài tập đồng tâm và lệch tâm (Concentric & Eccentric) – Sau khi cơn đau cấp tính đã được kiểm soát, chúng ta chuyển sang các bài tập có chuyển động. Bài tập đồng tâm là khi cơ co ngắn lại (ví dụ, nâng tạ), và bài tập lệch tâm là khi cơ kéo dài ra dưới tải trọng (ví dụ, hạ tạ xuống một cách chậm rãi). Các nghiên cứu cho thấy bài tập lệch tâm đặc biệt hiệu quả trong việc tái cấu trúc collagen và tăng cường sức mạnh gân. Đây là giai đoạn quan trọng để gân bắt đầu thích nghi và mạnh mẽ hơn với các chuyển động thực tế khi chơi Pickleball.
- Giai đoạn 3: Tăng cường sức bền và sức mạnh chức năng (Energy Storage & Power) – Khi gân đã có đủ sức mạnh cơ bản, mục tiêu là chuẩn bị cho các hoạt động đòi hỏi lực nổ và khả năng tích trữ năng lượng, như những cú đánh nhanh và mạnh trong Pickleball. Các bài tập ở giai đoạn này bao gồm các động tác giống với chuyển động khi chơi thể thao, nhưng được kiểm soát, dần dần tăng tốc độ và độ khó. Đây là lúc gân được huấn luyện để chịu đựng và phản ứng nhanh với các tải trọng đột ngột.
- Giai đoạn 4: Trở lại thi đấu và phòng ngừa tái phát (Return to Sport & Prevention) – Giai đoạn cuối cùng tập trung vào việc đưa người chơi trở lại sân đấu một cách an toàn và tự tin, đồng thời trang bị kiến thức để phòng ngừa chấn thương tái phát. Điều này bao gồm việc kiểm soát kỹ thuật chơi (cách cầm vợt, lực nắm, độ căng vợt), điều chỉnh cường độ và thời lượng tập luyện, cũng như tiếp tục duy trì các bài tập tăng cường sức mạnh gân. Việc lắng nghe cơ thể và không vội vàng là chìa khóa ở giai đoạn này.
Chơi thông minh, tránh tái phát: Lời khuyên từ chuyên gia Pickleball
Ngay cả những vận động viên Pickleball chuyên nghiệp hàng đầu thế giới hiện nay cũng đang bước vào "kỷ nguyên đội ngũ hỗ trợ", chi ra hàng chục ngàn đô la mỗi tháng cho các đầu bếp riêng, chuyên gia dinh dưỡng, vật lý trị liệu, huấn luyện viên thể lực, và y học chức năng. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc chăm sóc cơ thể một cách toàn diện để tối ưu hóa hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Đối với người chơi Pickleball ở mọi cấp độ tại Việt Nam, việc áp dụng cách tiếp cận chuyên nghiệp này cho chấn thương khuỷu tay là vô cùng cần thiết. Hãy xem xét kỹ thuật chơi của bạn: lực nắm vợt có quá chặt không? Vợt có phù hợp với bạn không? Kỹ thuật backhand của bạn có gây căng thẳng quá mức cho khuỷu tay không? Đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có kinh nghiệm về Pickleball. Họ có thể giúp bạn phân tích kỹ thuật, điều chỉnh thiết bị và hướng dẫn bạn thực hiện đúng các bài tập phục hồi.