Bảo vệ đầu gối, hông, vai và khuỷu tay của bạn với 5 bài tập ném bóng đã được nghiên cứu dành cho người cao tuổi này. Tìm hiểu cách điều hòa khớp có mục tiêu có thể ngăn ngừa các chấn thương thông thường trên sân, cải thiện sự nhanh nhẹn bên và giúp bạn thi đấu không bị đau.
Pickleball là môn thể thao hiếm hoi mà người chơi trên 50 tuổi có thể thường xuyên đánh bại đối thủ bằng nửa tuổi của họ.
Theo theo dõi ngành quốc gia của Hiệp hội Công nghiệp Thể dục Thể thao, bóng ném vẫn là một trong những môn thể thao phát triển nhanh nhất trên toàn quốc.
Nó cung cấp nhịp độ tim mạch nhanh, các cuộc tập luyện căng thẳng và năng lượng xã hội đáng kinh ngạc.
Nhưng đằng sau niềm vui là một thực tế vật lý mà nhiều người chơi bỏ qua cho đến khi quá muộn: các chuyển động đa hướng, bùng nổ của bóng ném gây căng thẳng vô cùng cho các khớp cao cấp.
Không giống như các bài tập tuyến tính như chạy bộ hoặc đi bộ, bóng ném buộc cơ thể bạn phải:
Di chuyển sang bên đột ngột dọc theo đường bếp
Xoay hông sâu và cúi thấp để loại bỏ các giọt nước và vết lõm
Chuyển động đập nhanh trên cao để theo dõi thùy
Giảm tốc mạnh và cắt định hướng đột ngột trên bề mặt sân cứng
Yêu thích bóng ném? Vậy thì bạn sẽ thích bản tin miễn phí của chúng tôi. Chúng tôi gửi miễn phí những tin tức, mẹo và nội dung nổi bật mới nhất mỗi tuần.
Thực tế chấn thương đằng sau các bài tập ném bóng cho người cao tuổi
Các nghiên cứu được lập chỉ mục trên dữ liệu phân tích NCBI / PubMed từ Hệ thống giám sát chấn thương điện tử quốc gia (NEISS) cho thấy rằng hơn 90% các ca cấp cứu liên quan đến bóng ném xảy ra ở những người chơi từ 50 tuổi trở lên.
Bong gân, căng cơ chóp xoay, gãy xương cổ tay do đạp xe ngược và viêm mỏm lồi cầu ngoài (khuỷu tay bóng chày) đứng đầu danh sách.
Cơ quan quản lý chính thức, USA Pickleball, nhấn mạnh việc chuẩn bị thể lực để giảm thiểu rủi ro trên sân.
Dưới đây là 5 bài tập bảo vệ khớp thiết yếu được xây dựng đặc biệt cho nhu cầu cơ sinh học của môn bóng ném.
1. Đi bộ vòng bên: Bảo vệ đầu gối, hông
Dòng bếp đòi hỏi phải di chuyển từ bên này sang bên kia không ngừng nghỉ.
Khi cơ dạng hông (gluteus medius) yếu, đầu gối sẽ xẹp vào trong (xẹp valgus) khi thay đổi hướng nhanh chóng, gây áp lực xoắn nghiêm trọng lên sụn chêm và dây chằng bên trong (MCL).
Cách đặt dây: Vòng một dây kháng lực nhỏ nhẹ ngay phía trên đầu gối của bạn (dễ hơn) hoặc quanh mắt cá chân của bạn (khó hơn).
Thiết lập tư thế của bạn: Hạ người vào tư thế thể thao nông với đầu gối hơi cong, bàn chân rộng bằng hông và thân cao .
Bước có kiểm soát: Bước sang bên phải trong khi vẫn giữ độ căng trên dây. Thực hiện theo chân trái của bạn, duy trì khoảng cách không đổi ngang vai.
Lặp lại: Thực hiện 10 đến 12 bước sang phải, sau đó 10 đến 12 bước sang trái.
Khối lượng: Thực hiện 2 đến 3 hiệp.
2. Bản lề hông cầu cơ mông: Đầu gối lưng dưới chống đạn
Để giành chiến thắng trong các cuộc trao đổi bóng dài đòi hỏi phải dành thời gian dài để cúi thấp trên lưới.
Nếu những người chơi cao cấp thiếu sức mạnh của chuỗi sau, họ sẽ bù đắp bằng cách uốn cong cột sống dưới hoặc làm gân bánh chè bị quá tải.
Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất rộng bằng hông.
Đẩy mạnh qua gót chân, siết chặt cơ thể và siết chặt cơ mông để nâng hông về phía trần nhà.
Tạo một đường chéo thẳng từ vai đến đầu gối mà không cong lưng dưới.
Giữ trong 2 giây ở mức co cơ trên cùng, sau đó hạ xuống có kiểm soát.
Khối lượng: Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại trong 3 hiệp.
3. Xoay vòng ngoài: Phòng thủ vòng bít xoay
Những cú đập từ trên cao, thùy cao và những cú vung vợt hung hãn liên tục nén vùng vai dưới mỏm cùng vai.
Tăng cường sức mạnh cho các cơ xoay ngoài (cơ dưới gai và cơ tròn nhỏ) giữ cho xương cánh tay tập trung vào bên trong ổ khớp, ngăn ngừa gân bị va chạm và rách gây đau đớn.
Neo dây kháng lực nhẹ ngang eo.
Đứng vuông góc với điểm neo, nhét chặt một chiếc khăn cuộn nhỏ giữa khuỷu tay và lồng ngực.
Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ với cẳng tay đặt ngang bụng.
Xoay cẳng tay ra xa khỏi cơ thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn vào khăn.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
Khối lượng: Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại mỗi cánh tay trong 2 đến 3 hiệp.
4. Giữ thăng bằng bằng một chân Giữ bắp chân lệch tâm: Bảo vệ mắt cá chân Achilles
Tăng tốc đột ngột, phanh gấp và đặt sang một bên là nguyên nhân gây ra hầu hết các trường hợp bong gân mắt cá chân và căng gân Achilles.
Tải lệch tâm giúp tăng cường khả năng phục hồi của gân, đồng thời giữ thăng bằng bằng một chân rèn luyện khả năng cảm nhận của khớp để ngăn ngừa vấp ngã.
Đứng gần một bức tường hoặc một chiếc ghế chắc chắn để được hỗ trợ giữ thăng bằng trong trường hợp khẩn cấp.
Đứng lên bằng bi của cả hai chân (nâng bắp chân bằng hai chân).
Chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn lên một chân và nhấc chân kia lên khỏi sàn.
Dành 3 đến 4 giây để từ từ hạ gót chân xuống đất (giai đoạn lệch tâm).
Hoàn thành 10 lần hạ thấp lệch tâm cho mỗi chân, sau đó kết thúc bằng việc giữ thăng bằng một chân trong 30 giây trên mỗi chân.
Khối lượng: Thực hiện 2 hiệp mỗi bên.
5. Duỗi cổ tay lệch tâm: Cố định khuỷu tay Pickleball
Việc nắm vợt lặp đi lặp lại, tác động vào bóng lệch tâm và búng cổ tay quá chặt gây ra các vết rách nhỏ ở gân duỗi bên ngoài khuỷu tay.